1) Tranquilidad
Tras el diagnóstico, o tras la sospecha inicial de poder padecer intolerancia a la lactosa, surgen millones de dudas. ¿Qué puedo comer? ¿Qué es lo que lleva leche? Por esta razón, no hay que olvidar lo más importante: ya sabemos lo que nos sienta mal, y por tanto, podemos ponerle remedio.
Es bueno que nos tranquilicemos y nos pongamos manos a la obra para averiguar todo lo que necesitamos para adaptar nuestra dieta alimentaria.
2) Informarte
Es muy importante estar bien informado de lo que es la intolerancia a la lactosa y de lo que puedes comer o lo que no. La única forma de evitar una reacción física para un intolerante a la lactosa es evitar la lactosa y cualquier producto que la contenga.
Intolerancia a la lactosa
Se produce cuando no hay suficiente lactasa, es decir, la enzima encargada de descomponer la lactosa en el intestino delgado. La lactosa está presente en todas las leches de origen animal: vaca, cabra, oveja y en la humana.
La intolerancia a la lactosa tiene diferentes grados de sensibilidad. Personas que con una mínima ingesta ya se encuentran mal y otros que toleran mejor su ingesta.
En la actualidad existen numerosas marcas comerciales que fabrican productos específicos sin lactosa. Además, es importante revisar los productos manufacturados, ya que también pueden contener leche en su composición. También es importante distinguir entre intolerancia a la lactosa y alergia a la leche de vaca o APLV: más información aquí.
3) Revisar los alimentos que tienes en casa
La lactosa está presente en diversos alimentos como:
¿Qué alimentos llevan lactosa?
| LLEVAN LACTOSA | SUSTITUCIONES |
| Purés y sopas | En el caso de la leche: Utilizar leches sin lactosa o de origen vegetal (avena, arroz, soja, almendras, coco, sésamo y horchata) |
| Pan, tostadas y pasteles | Bollería, quesos y yogures: Marcas sin lactosa |
| Embutidos | |
| Flanes | |
| Bollería | |
| Donuts, crèpes, bizcochos y galletas | |
| Precocinados | |
| Cereales enriquecidos | |
| Salsas y mayonesas | |
| Yogures, batidos y ponches | |
| Chocolate con leche y sucedáneos de chocolate |
* Muchos de estos productos también se venden específicamente sin lactosa.
¿Cómo leo las etiquetas para evitar la lactosa?
En caso de tener una alta sensibilidad, además de evitar la lactosa, deberás vigilar con otras proteínas de la leche como:
| Lactosa | Suero |
| Monohidrato de lactosa | Suero lácteo o de leche |
| Azúcar de la leche | Suero en polvo |
| Sólidos lácteos | Cuajo |
| Lactitol (E966) | Cuajada |
| Trazas de leche | Grasas de leche |
Cuando salgo a comprar sin leche por primera vez ¿Cómo me organizo?
Tras revisar los alimentos que tienes en casa, te recomendamos que hagas una lista con los productos que tienes que sustituir por otros sin lactosa. A continuación, tendrás que buscar en los supermercados y en tiendas especializadas sustituciones sin lactosa o bien productos sin sus proteínas lácteas. La primera vez seguro que te pasas horas dando vueltas por el supermercado, pero a medida que vayas encontrando productos y marcas aptas tardarás mucho menos.
La cocina ¿por dónde empiezo?
– Una vez hayas eliminado de tu despensa los productos con lactosa, te recomendamos que limpies bien toda la cocina, incluidas las ollas, sartenes, cubiertos… y demás instrumental que hayas utilizado con productos con leche. Cuando diagnostican a un intolerante a la lactosa, es importante mentalizarse de algunos cambios en usos y costumbres culinarios.
– Vigilar con los utensilios de la cocina como la batidora o sandwichera, limpiarlos bien antes de utilizarlos nuevamente.
– Te recomendamos también que siempre que tengas que cocinar con lactosa lo hagas después de haber preparado el plato sin leche, de esta forma evitarás contaminaciones cruzadas.
4) Informar a amigos y familiares
Una vez sepas que eres intolerante a la lactosa, o intuyas que puedas serlo, es conveniente que informes a tus familiares y amigos. De esta forma, podrán tenerlo en cuenta y ayudarte a convivir con tu intolerancia. Seguro que muchos de ellos tienen mil dudas, ármate de paciencia y ayúdales a entender un poco mejor lo que te pasa.
5) Habituarte a unas nuevas costumbres
A partir de ahora, tendrás que descubrir nuevos productos, probar recetas nuevas y estar al día de los avances que te ayuden a llevar mejor tú intolerancia. Piensa que no eres el primer afectado y que por la red puedes encontrar muchísimos blogs y páginas web como ésta para ayudarte.
¿Y cuándo salga a comer fuera?
En casa tienes a la lactosa controlada, pero toca salir a comer fuera y no sabes dónde ir que no suponga un problema. Si te registras en Allergychef.es, puedes reservar gratuitamente restaurante con la misma seguridad que tienes cuando comes en casa. Porque, igual que a ti, hemos explicado paso a paso a los restaurantes cómo deben cocinarte sin lactosa y las precauciones que deben tener.
De forma que, comer fuera de casa para un intolerante a la lactosa no sea ningún problema
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